안녕하세요. 마사지플랜입니다.
오늘은 거북목 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다.
거북목은 인구의 66% ~ 90%에 영향을 미치고 있는
아주 흔한 자세라고 할 수 있는데요. 보기에 안좋을 뿐만 아니라
목에 통증을 유발할 수 있으며, 나아가 긴장형 두통까지
유발할 수 있기 때문에 조기에 치료해주시는 것이
가장 중요하다고 할 수 있습니다.
간단한 운동과 자세 고치기만 해도
충분히 완화시킬 수 있으니, 천천히 따라하시고
예쁜 목 라인과 건강한 목을 만드시길 바랍니다.
먼저, 자신이 거북목이 맞는지 헷갈리는 분들을 위해
간단한 테스트를 준비해보았습니다.
간단한 테스트를 통해 과연 내가 거북목 증상이 있는지
스스로 진단해보는 시간을 갖도록 하겠습니다.
첫번째, 발 뒤꿈치를 어깨 너비로 벌린 뒤 벽대 등을 댑니다.
두번째, 엉덩이를 벽에 댄 상태에서 견갑골이 벽에 닿도록
해주세요. 여기서 견갑골이란 어깨뼈를 말합니다.
세번째, 머리 위치를 확인합니다. 머리 뒤쪽이 벽에
닿지 않는다면 거북목 증상이 있는 분들이니,
그러한 분들은 지금부터 설명드리는 거북목 운동 방법을
참고하시고 잘 따라해보세요!
<거북목 운동 방법>
1️⃣ 턱 당기기 운동
- 검지와 중지를 편 채로 턱 아래에 위치시켜주세요.
- 턱을 안으로 집어 넣은 상태에서 머리를 뒤로 젖혀줍니다.
- 이때 두 손가락을 이용해 턱을 더 깊숙하게
밀어 넣어주세요. 3초 ~ 5초 유지해줍니다.
- 눈은 항상 수평으로 바라보며, 유지해주시고
목 뒤쪽으로 당겨지는 느낌이 들면 올바른 자세로
하고 계신거랍니다. 10회를 반복해주시면 되며,
같은 방식으로 2-3세트 시행해주세요.
2️⃣ 목 뒷 근육 스트레칭
-앞서 첫번째 방법과 마찬가지로 두 손가락을
사용해 턱을 당겨줍니다.
- 그 다음 반대 손을 뒤통수에 둔 채로 머리를
가슴쪽으로 당겨주세요. 이때 목 뒤쪽이 당기는 느낌이 들텐데요..
그 자극이 오는 자세에서 2~30초 버텨줍니다.
3번 반복해서 시행해주세요.
3️⃣ 문을 이용한 스트레칭
-거북목으로 인해 어깨와 가슴도 뻣뻣해질 수 밖에 없는데요.
이 운동 방법으로 뻣뻣한 근육을 이완시켜줍니다.
-먼저 문틀에 맞춰 팔꿈치 그리고 손을 높아주세요.
-문을 통과하면서 어깨가 당기는 느낌이 들어야합니다.
-천천히 문을 통과하며 2~30초 정도 자세를 유지해주세요.
- 두번 내지 세번 정도 반복해주세요.
- 허리는 굽히지 않고 정면을 응시한 채로 시행해주세요.
4️⃣ 허리, 어깨 근육 강화
의자를 활용한 거북목 운동 방법입니다.
-먼저 의자에 앉아주시면 되는데요.
-이때 발과 무릎은 엉덩이 넓이보다 여유있게 벌린 뒤 앉습니다.
-첫번째 운동을 하며 자극을 받았던 것과 마찬가지로
턱을 당긴 뒤 가슴을 위로 들고 척추를 가운데에 위치시켜주세요.
- 그 다음 두 팔 모두 바닥을 향해 내려놓고 등
뒤로 가져와 엄지가 내 등 반대편을 향하도록 회전시켜주세요.
-5~10초 유지해줍니다.
-10회~15회정도 반복해주며 2세트정도 진행시켜주세요.
5️⃣ 승모근 스트레칭
서서 진행하도록 할텐데요.
앉는게 더 편하신 분들이라면 앉아서 해주시면 됩니다.
-왼손을 들어 반대쪽 머리에 놓습니다.
-머리를 어깨 쪽으로 천천히 내려주세요.
-다음은 머리 위로 손을 올려 목을 아래로 살며시 눌러주세요.
-눌린 상태에서 2~30초 버텨주시면 됩니다.
-2~3세트정도 반복해주세요.
여기까지 거북목 운동 방법에 대해 알아보았는데요.
정말 따라하기도 쉽고 시간도 얼마 걸리지 않는 간편한 운동이랍니다.
최근 스마트폰 사용이 많아짐에 따라 거북목 증상으로 호소하는
분들이 많아지고 있는데요. 집에서도 간편한 운동 방법이 있지만
인기 좋은 스웨디시마사지 받아보시는 것도 추천드립니다.
거북목 초기에는 스트레칭과 간단한 운동만으로 완화 할 수 있다고 합니다.
집에서 한번은 따라해보세요! 건강한 몸을 만들기 위해서는
신경을 많이 써야합니다. 간단한 스트레칭이나 마사지를 통해
훨씬 부드러워지고 통증이 없다는 느낌을 받을 수 있으실거에요~!
저는 여기서 이만 마치며, 다음시간에도 유익한 정보로 돌아오겠습니다.
끝까지 읽어주셔서 감사합니다 :)
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